こんにちは、YoRHaです！
木曜日は、スパイスで食欲UPの「鶏団子と野菜のアジアン風炒め」をメインにしました。
ダイエット中の私は脂質控えめ＆主食量調整、食べ盛りの家族はボリューム満点で満足できる献立です。
私用ダイエットポイント
- 鶏団子は鶏むね肉で脂質をカット：ひき肉はむね肉を選んでヘルシーに。
- 炒め油は少量で調整：大さじ1ではなく小さじ1程度でOK。
- ご飯は少なめ or 抜き：糖質を控えつつ副菜を多めに。
- ナムルで野菜をたっぷり補給：ビタミン＆食物繊維でお腹満足。
- 中華スープは具だくさん：満腹感を得て食べすぎ防止。
メイン｜鶏団子と野菜のアジアン風炒め（ダイエットアレンジ）
材料（大人2人＋子ども2人分）
- 鶏むね肉（ひき肉）：400g
- 玉ねぎ：1/2個（みじん切り）
- ピーマン：2個（乱切り）
- もやし：1袋
- しょうゆ：大さじ2
- オイスターソース：大さじ1
- 酒：大さじ1
- にんにく（チューブ）：1cm
- サラダ油：小さじ1
作り方
- 鶏むね肉に玉ねぎと調味料（少量）を加えて団子状に丸める。
- フライパンに油を熱し、鶏団子を転がしながら焼く。
- ピーマン、もやしを加えてさっと炒め、調味料（しょうゆ・オイスターソース・酒・にんにく）を入れて絡める。
- 火を止めて器に盛りつける。
副菜｜キャベツと人参のナムル（油控えめ）
材料
- キャベツ：1/4玉（千切り）
- にんじん：1/2本（細切り）
- 塩：少々
- ごま油：小さじ1
- しょうゆ：小さじ1
作り方
- キャベツとにんじんをさっと茹でて冷水に取り、水気をしぼる。
- 塩、ごま油、しょうゆで和える。
汁物｜中華スープ（具だくさんで満腹感UP）
材料
- 春雨：30g
- にんじん：1/3本（細切り）
- しいたけ：2枚（薄切り）
- 鶏がらスープの素：小さじ2
- 水：600ml
- 塩・こしょう：少々
作り方
- 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて煮立て、にんじん・しいたけを加える。
- 火が通ったら春雨を加えて柔らかくなるまで煮る。
- 塩・こしょうで味を整える。
具体的な脂質＆主食量の調整方法
家族と一緒に食べるとき、私は以下のように調整しています。
- 鶏団子：家族分はオイスターソースを少し多めにしてコクUP、私は控えめであっさり仕上げ。
- ご飯：家族はしっかり1膳、私は茶碗半分 or なしに。
- 副菜：家族にはごま油を少し多め、私は控えめで野菜を増量。
まとめ
ダイエット中でもアジアン風の香りで食欲UP！脂質や糖質を調整すれば、家族と同じメニューで美味しく続けられますよ。金曜日のレシピもお楽しみに！