こんにちは、YoRHaです！
水曜日の献立は、ダイエット中の私にぴったりの「脂質控えめで栄養豊富」な和食メニュー、サワラの西京焼きがメインです。
家族はご飯をしっかり食べてボリューム満点に、私はご飯少なめでダイエット調整しています。
私用ダイエットポイント
- サワラは脂質が少なめの魚：高たんぱく・低脂質でヘルシー。
- 味噌床は市販品でもOK：余計な油を使わず簡単調理。
- ご飯は少なめ or 抜き：夜は特に糖質を調整。
- 副菜のほうれん草は食物繊維＆鉄分が豊富：貧血予防にも◎。
- 豆腐の味噌汁で満足感アップ：たんぱく質と食物繊維をしっかり補給。
メイン｜サワラの西京焼き（ダイエットアレンジ）
材料（大人2人＋子ども2人分）
- サワラの切り身：4切れ
- 市販の西京味噌：大さじ4
- みりん：大さじ1
- 酒：大さじ1
作り方
- 味噌・みりん・酒を混ぜて味噌床を作る。
- サワラを味噌床に漬け込み、冷蔵庫で半日〜1日置く（前日仕込みがおすすめ）。
- 魚焼きグリルで焦げないように焼く（オーブンやフライパンでもOK）。
副菜｜ほうれん草の胡麻和え
材料
- ほうれん草：1袋
- すりごま：大さじ2
- しょうゆ：小さじ2
作り方
- ほうれん草をさっと茹でて冷水に取り、水気をしぼって食べやすい大きさに切る。
- すりごまとしょうゆで和える。
汁物｜豆腐の味噌汁（具だくさんで満足）
材料
- 豆腐：1/2丁（さいの目切り）
- 乾燥わかめ：適量
- だし汁：500ml
- 味噌：大さじ2
作り方
- 鍋にだし汁を入れて火にかけ、豆腐と乾燥わかめを加える。
- 沸騰直前で火を止めて味噌を溶き入れる。
- 器に盛って完成！
具体的な脂質＆主食量の調整方法
同じメニューを家族と一緒に楽しみながら、私は以下のように調整しています。
- サワラ：西京味噌を薄めに塗り、味をしっかり感じるのに塩分控えめ。
- ご飯：家族は茶碗1杯、私は茶碗半分 or 抜きで調整。
- 副菜：家族は少しマヨネーズを足してボリュームアップ、私はそのままでヘルシーに。
こうすることで、家族も満足しつつダイエット中の私も安心して食事を楽しめます♪
まとめ
ダイエット中でも和食なら脂質や糖質を調整しやすいので、家族と同じ献立で楽しめますね。明日のレシピもお楽しみに！