こんにちは、 YoRHaです。
木曜日は、疲れがたまりやすい週後半でもラクに作れて栄養バランスもばっちりな「ふわふわ豆腐おかず」メインの献立です。
主菜は「豆腐とツナのふわふわ焼き」、副菜に「ブロッコリーのごま和え」、ごはんを添えて、時短・作り置き・コスパの三拍子が揃った晩ごはんに仕上げました。
主菜：豆腐とツナのふわふわ焼き
材料（4人分）
- 木綿豆腐 … 1丁（300g）
- ツナ缶（ノンオイル） … 1缶
- 卵 … 1個
- 片栗粉 … 大さじ1
- 塩・こしょう … 少々
- 油 … 小さじ2（焼き用）
作り方
- 豆腐はしっかり水切りしてボウルに入れ、ツナ缶（汁ごと）、卵、片栗粉、塩こしょうを加えて混ぜる。
- フライパンに油を熱し、スプーンでタネをすくって落とし、中火で両面焼く。
- 表面がこんがりし、中まで火が通れば完成。
ふんわり軽くて子どもも食べやすい！冷めてもおいしいのでお弁当にもおすすめです。
副菜：ブロッコリーのごま和え
材料（4人分）
- ブロッコリー … 1株
- 白すりごま … 大さじ1
- 醤油 … 小さじ1
- 砂糖 … 小さじ1/2
作り方
- ブロッコリーは小房に分け、塩ゆでする。
- 水気を切って、ごま・醤油・砂糖で和える。
作り置きに便利な副菜。冷蔵で2〜3日保存可能です。
主食：ごはん
ヘルシーなメインなので、ごはんは100g程度までOK。ダイエット中は80g前後に調整してください。
ダイエット中の私用ポイント
- 豆腐＆ツナで高たんぱく・低脂質に
- 油は最小限、焼くだけでOKの簡単調理
- 野菜でかさ増し、副菜で彩りと栄養をプラス
おいしく作るコツ＆アレンジ
- 水切りは電子レンジ＋キッチンペーパーで時短可能
- お好みで青ねぎやしそを加えて風味アップ
- ポン酢やおろし醤油を添えてもさっぱりおいしい
よくある質問（Q&A）
Q. 冷凍保存できますか？
A. 焼いた後に1枚ずつラップで包めば冷凍OK。お弁当にも使えます。
Q. 木綿豆腐じゃないとダメ？
A. 絹豆腐でもOKですが、水分が多くなるため水切りをしっかりと。
Q. ツナ以外でも作れる？
A. 鶏ひき肉やしらすでも代用できます。冷蔵庫の在庫に合わせてアレンジ可能です。
まとめ｜時短＆栄養満点なふんわりおかずでリラックス
木曜日は、疲れがたまる週後半にうれしい「やさしい・軽い・おいしい」献立で。
豆腐とツナの組み合わせで栄養もしっかり補い、リフレッシュ気分で金曜に備えましょう！