こんにちは、YoRHaです！
土曜日は、体にやさしくて満腹感のある「豆腐とひじきの和風ハンバーグ」がメインです。
ダイエット中の私は脂質控えめ・ご飯少なめ、家族はボリューム重視で栄養たっぷりの献立に仕上げています。
私用ダイエットポイント
- 合いびき肉は控えめ、豆腐とひじきでかさ増し：脂質を抑えてたんぱく質・食物繊維をしっかり補給。
- 焼くときの油は極少量：テフロン加工のフライパンなら不要または小さじ1でOK。
- ご飯は茶碗半分 or 抜き：副菜＆汁物で満足感を補う。
- かぼちゃの煮物は甘さ控えめ：ダイエット中でも安心。
- 味噌汁は野菜を多めに：食物繊維と水分で満腹に。
メイン｜豆腐とひじきの和風ハンバーグ（ヘルシーアレンジ）
材料（大人2人＋子ども2人分）
- 合いびき肉：200g
- 木綿豆腐：1丁（しっかり水切り）
- 乾燥ひじき：大さじ1（戻しておく）
- 玉ねぎ：1/2個（みじん切り）
- パン粉：大さじ3
- 卵：1個
- 塩・こしょう：少々
- しょうゆ・みりん：各小さじ1（タレ用）
作り方
- ボウルに豆腐・ひじき・ひき肉・玉ねぎ・卵・パン粉・塩こしょうを入れてよく混ぜる。
- 小判形に成形し、フライパンで両面焼く。
- 火が通ったら、しょうゆとみりんを絡めて和風に仕上げる。
副菜｜かぼちゃの煮物（甘さ控えめ）
材料
- かぼちゃ：1/4個（食べやすい大きさに切る）
- だし汁：200ml
- しょうゆ：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 砂糖：小さじ1（甘さ控えめ）
作り方
- 鍋にだし汁とかぼちゃを入れて火にかける。
- 調味料を加え、落としぶたをして中火で柔らかくなるまで煮る。
汁物｜味噌汁（キャベツとわかめ）
材料
- キャベツ：2枚（ざく切り）
- 乾燥わかめ：適量
- だし汁：500ml
- 味噌：大さじ2
作り方
- 鍋にだし汁を入れて火にかけ、キャベツを加えて柔らかくする。
- わかめを加え、味噌を溶いて完成。
具体的な脂質＆主食量の調整方法
- ハンバーグ：合いびき肉を控えめにして豆腐とひじきで満足感をUP。
- ご飯：家族は普通量、私は半量かスキップ。
- かぼちゃの煮物：家族用は少し甘めでもOK、私は砂糖を抜くことも。
まとめ
食物繊維たっぷりでお腹も心も大満足！ダイエット中でもしっかり栄養をとりながら、家族と一緒に楽しめる土曜日のヘルシー献立です。明日は日曜日のレシピをお届けします♪