忙しい平日にもサッと作れて、家族も満足できる「甘辛そぼろ丼」。
ダイエット中の方は、レタスに包んで糖質オフにすれば罪悪感ゼロの夜ごはんに。
冷蔵庫にある食材でパパッと作れる、おいしい＆健康的なメニューをご紹介します。
材料と分量（4人分）
- 豚ひき肉：400g
- 玉ねぎ：1/2個（みじん切り）
- しょうゆ：大さじ3
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- 酒：大さじ1
- おろししょうが（チューブ可）：小さじ1
- ごま油：小さじ1
- レタス：1玉（包み用）
- ご飯：茶碗３杯分（家族用）
甘辛そぼろの作り方｜レンジでもフライパンでもOK
- フライパンにごま油を熱し、みじん切りの玉ねぎを炒める。
- 豚ひき肉を加え、火が通るまでしっかり炒める。
- しょうゆ・みりん・酒・砂糖・おろししょうがを加えて煮詰める（約5分）。
- 汁気が少なくなり、全体がとろっとしてきたら完成。
時短テク：耐熱ボウルに材料をすべて入れ、電子レンジ600Wで5〜6分でもOK（途中で1度かき混ぜる）。
ダイエット中は「レタス包み」で糖質カット
ご飯の代わりにシャキシャキのレタスで包むだけで、糖質オフに。
そぼろの甘辛味とレタスのさっぱり感が絶妙にマッチして、罪悪感ゼロなのに満足感たっぷり！
おすすめの組み合わせ
- レタス＋そぼろ＋温泉卵
- レタス＋そぼろ＋千切りにんじんや大葉
副菜｜小松菜と厚揚げのおひたしレシピ｜ボリューム満点＆たんぱく質たっぷり
ひき肉を使う予定だった副菜は、厚揚げに変更して、ヘルシーにたんぱく質をプラス。
食べごたえもあり、家族も満足の副菜に仕上がりました。
■ 材料（4人分）
- 小松菜：1束（約200g）
- 厚揚げ：1枚（約150g）
- しょうゆ：大さじ1と1/2
- みりん：大さじ1
- かつお節：1パック（約2g）
- 白ごま（お好みで）：少々
■ 家族用の盛りつけ（3人分）
・厚揚げは3/4枚、小松菜は全体の3/4を使用。
しっかり味が染みて、ご飯のおかずにも◎
■ 私（ダイエット用）の盛りつけ（1人分）
・厚揚げは1/4枚、小松菜は全体の1/4。
ポン酢少々をかけてさっぱりアレンジ。
糖質控えめで、たんぱく質と食物繊維がしっかり摂れます。
■ 作り方
- 小松菜は5cm長さに切って茹で、水にとってしっかり水気を絞る。
- 厚揚げはキッチンペーパーで軽く油を拭き、1cm幅に切ってフライパンで軽く焼く（またはトースターで温めてもOK）。
- ボウルに小松菜・厚揚げ・しょうゆ・みりんを加えて和える。
- 器に盛りつけ、かつお節と白ごまをかけて完成。
汁物｜厚揚げ・玉ねぎ・わかめの味噌汁レシピ｜甘みとコクでホッとする一杯
■ 材料（4人分）
- 厚揚げ：1/2枚（1cm角にカット）
- 玉ねぎ：1/2個（薄切り）
- 乾燥わかめ：小さじ2
- 味噌：大さじ2〜3（味を見て調整）
- だし汁：600ml（水＋顆粒だしでもOK）
■ 家族用の盛りつけ（3人分）
・厚揚げと玉ねぎをしっかり入れ、ご飯と一緒でも満足できるボリューム。
■ 私（ダイエット用）の盛りつけ（1人分）
・具は控えめにしつつ、わかめを多めにして満足感をアップ。
味噌は少し控えめで、減塩にも対応。
■ 作り方
- 鍋にだし汁と玉ねぎを入れて火にかけ、玉ねぎが透き通るまで煮る。
- 厚揚げを加え、さらに2分ほど加熱。
- 火を弱めて乾燥わかめを加え、味噌を溶き入れる。
- 沸騰しないよう注意し、火を止めて完成。
この味噌汁は、食物繊維・植物性たんぱく・ミネラルが一度に摂れる優秀な一杯。
忙しい夜にもさっと作れて体も心も温まります。
おいしく作るコツとアレンジ方法
鶏ひき肉でもOK！さらに脂質カット
豚ひき肉でも十分ヘルシーですが、鶏むねひき肉に変えるとさらにカロリー控えめになります。
お弁当用の作り置きにも最適
冷蔵で3日、冷凍なら2週間保存可能。
お弁当のご飯の上にのせれば、時短おかずとしても大活躍です。
🍳 平日は忙しくて夕飯を作るのが大変…そんなあなたに朗報！
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よくある質問｜保存・冷凍・子ども向けアレンジは？
Q. 子ども向けに辛味を減らすには？
しょうがを控えめにし、みりんを少し増やすとまろやかになります。
Q. 冷凍するときのコツは？
粗熱をとってから小分けにラップし、保存袋で冷凍。
自然解凍でもレンチンでもOKです。
Q. ご飯を減らすだけで効果ある？
はい、糖質制限中は主食の量を調整するだけでも大きな効果があります。
レタス包みが特におすすめです。
✅ 本気で糖質制限したい方へ
ご飯の代わりにレタス、だけじゃ物足りない…という方には、置き換え食品もおすすめ！
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まとめ｜簡単・ヘルシー・飽きない！最強そぼろレシピ
ダイエット中でもしっかり食べられる「甘辛そぼろ丼＆レタス包み」は、家族と同じ食事を楽しみながら糖質オフも叶う優秀レシピです。
作り置きやお弁当にも使えてコスパも抜群。次の献立にぜひ取り入れてみてくださいね。