こんにちは、YoRHaです。
今週も、筋トレとダイエットを頑張る私と、しっかり食べたい家族のための夕食献立を紹介します。
1週間分のメニューをまとめて考えておくことで、買い出しの効率もアップ。
バランスの良い食事が手軽に続けられますよ。
1. 今週の献立一覧（5月第2週）
| 曜日 | メイン | 副菜・汁物 | 調整ポイント |
|---|---|---|---|
| 月 | 甘辛そぼろ丼（家族）／レタス包み（私） | 小松菜と厚揚げのお浸し・味噌汁 | レタス包みで糖質オフ |
| 火 | 鶏団子とキャベツ・しめじの中華スープ | トマト＋わかめサラダ | スープで満足感UP |
| 水 | 冷凍餃子ともやし炒め | 春雨中華スープ | 餃子3個まで／野菜多め |
| 木 | 鶏むねとピーマンのオイスター炒め | キャベツとツナのサラダ | 高たんぱく・低脂質◎ |
| 金 | えびと卵のふんわり炒め | レタスとしめじのスープ | 糖質控えめ＋ビタミン補給 |
| 土 | 豆腐ハンバーグ（合いびき肉） | ブロッコリーとミニトマトのサラダ・コンソメスープ | パン粉控えめで糖質カット、蒸し焼きで脂控えめ |
| 日 | 鮭のホイル焼き（野菜入り） | ほうれん草とベーコンのソテー・味噌汁 | ご飯は少量に／ホイル焼きで調理も楽チン |
2. 今週必要な食材リスト｜1回のまとめ買いでOK！
対象：大人2人＋成長期の子ども2人（中学生・小学生）向けの1週間分の分量です。
2-1. 主菜用：たんぱく質系（しっかりめ）
- 豚ひき肉：400g（月：そぼろ丼・レタス包み）
- 鶏ひき肉：400g（火：鶏団子スープ）
- 鶏むね肉：2枚（約600〜700g）（木：オイスター炒め）
- 合いびき肉：400g（土：豆腐ハンバーグ）
- 冷凍むきえび：250〜300g（金：えび卵炒め）
- 鮭の切り身：4切れ（日：ホイル焼き）
- 冷凍餃子：16個（水：4個×4人）
- 卵：8個（金〜日：炒め物・ハンバーグ・味噌汁）
- ツナ缶：1缶（木：サラダ）
- 木綿豆腐：1丁（350〜400g）（土：豆腐ハンバーグ）
- ベーコン：3〜4枚（日：副菜）
- 厚揚げ：1枚(150g) （月：副菜）
2-2. 野菜・副菜・スープ用（野菜多め）
- キャベツ：1玉（火・木・副菜）
- レタス：1玉（月・金）
- 小松菜：1袋（月：お浸し）
- ピーマン：3個（木）
- しめじ：2パック（火・金）
- もやし：1袋（水）
- トマト：2個（火：サラダ）
- ミニトマト：1パック（土：副菜）
- ブロッコリー：1株（土：副菜）
- ほうれん草：1袋（日：副菜）
- 玉ねぎ：1個（土：ハンバーグ用）
2-3. その他（保存・調味・主食など）
- 春雨（乾燥）：約40g（水：スープ）
- 乾燥わかめ：約10g（火：サラダ）
- パン粉：大さじ2〜3（土：ハンバーグ）
- ご飯：1日6〜7杯×7日＝約4合×7日分（糖質調整可）
- 味噌：適量（2〜3回分）
- 調味料（常備）：しょうゆ、みりん、酒、砂糖、塩、こしょう、ごま油、コンソメ、オイスターソースなど
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4. まとめ｜1週間の計画が、心と体をラクにする
毎日の食事管理も、1週間分をまとめて考えておけば準備も気持ちもグッとラクになります。
食材ロスも減って、ダイエットや筋トレをしながら家族の健康もしっかり守れる食卓づくりができますよ。
来週の献立もお楽しみに！