寒い日にも疲れた日にもぴったりな、体がほっと温まる「鶏団子とキャベツ・しめじの中華スープ」。
ダイエット中でも満腹感が得られる、低脂質・高たんぱくのヘルシーレシピです。
野菜もたっぷり食べられるので、家族みんなが喜ぶ一品です。
材料と分量（4人分）
- 鶏ひき肉：400g
- キャベツ：1/4玉（ざく切り）
- しめじ：1パック（石づきを落として小房に分ける）
- しょうが（すりおろし）：小さじ1
- しょうゆ：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 片栗粉：大さじ1
- 塩・こしょう：少々
- 水：800ml
- 鶏ガラスープの素：小さじ2
- ごま油：小さじ1
ふんわり鶏団子の作り方
- ボウルに鶏ひき肉・しょうが・しょうゆ・酒・片栗粉・塩こしょうを入れてよく混ぜる。
- 水を入れた鍋を中火で沸騰させ、鶏ガラスープの素を加える。
- スプーンで鶏団子をすくって鍋に入れる（約10個程度）。
- アクを取り、キャベツとしめじを加えて約5分煮込む。
- 最後にごま油をまわしかけて香りづけをする。
キャベツ・しめじの旨味を活かす煮込みポイント
キャベツはくたっと煮ることで甘みが引き出され、しめじは出汁を吸って旨味が増します。
煮込みすぎずシャキッと感を残すのもおすすめです。
アレンジアイデア
- 春雨を加えて満足感UP
- ラー油を少し垂らして大人向けに
- 豆腐やにんじんをプラスして具沢山スープに
副菜｜トマトとわかめのさっぱり和風サラダ
中華スープのメインに合わせて、副菜はさっぱりとした「トマトとわかめのサラダ」を。
ミネラル豊富なわかめとビタミンCたっぷりのトマトで、美容にも嬉しい組み合わせ。
ごま油香るドレッシングで家族もペロリと食べてくれます。
■ 材料（4人分）
- トマト：2個（中サイズ／くし形切り）
- 乾燥わかめ：大さじ1（または生わかめ約60g）
- きゅうり（あれば）：1/2本（輪切り）
- 白ごま：少々
▼和風ごまドレッシング
- 醤油：大さじ1
- 酢：大さじ1
- ごま油：小さじ2
- 砂糖：小さじ1（ラカントやエリスリトールでもOK）
■ 家族用（3人分）の盛りつけ
トマトは1.5個分、わかめ多め、きゅうりも添えてボリュームを。
ドレッシングをしっかりかけ、ごまをふって風味アップ。
■ 私（ダイエット中）の盛りつけ
トマトは1/2個分＋わかめたっぷりで食物繊維強化。
ドレッシングは大さじ1弱で糖質＆油分を控えめに。酢を効かせて満足感UP。
■ 作り方
- 乾燥わかめを水で戻しておく。生わかめの場合は食べやすい大きさにカット。
- トマトはくし形切り、きゅうりは輪切りに。
- ドレッシングの材料を混ぜておく。
- ボウルで具材をやさしく和え、器に盛る。
- 白ごまを散らして完成。
■ ワンポイント
- 冷蔵庫で15分ほど冷やすと、味がなじんでよりおいしく。
- しらすや蒸し鶏を加えると、たんぱく質アップの一品サラダに変身！
保存・作り置き・子ども向けアレンジ
冷蔵保存の目安は？
冷蔵で2〜3日保存可能。再加熱はレンジでもOKです。
冷凍できる？
鶏団子は冷凍OK。
スープは冷凍向きではないため、具材だけ保存袋で冷凍すると便利です。
子どもが食べやすい味にするには？
塩を控えめにして、しょうゆを少し多めにするとまろやかな味わいに。
最後にコーンや溶き卵を加えるのもおすすめ。
まとめ｜栄養満点！ダイエット中でも安心のごちそうスープ
たっぷりの野菜とふわふわの鶏団子で、ダイエット中でも満足感の高い一品です。
お子さんも一緒に食べられる優しい味で、作り置きにもぴったり。
今夜の献立にぜひどうぞ。