ダイエット中でもしっかり食べたい！
そんな方にぴったりの「鶏むね肉とアスパラのオイスター炒め」と、相性抜群の副菜＆スープをご紹介します。
メインの高たんぱくおかずに加え、さっぱりナムルとわかめスープを添えて、栄養バランスと満足感を両立した夕食献立に仕上げました。
主菜：鶏むね肉とアスパラのオイスター炒め
材料（4人分）
- 鶏むね肉 … 2枚（約500g）
- アスパラガス … 1束（約100g）
- 片栗粉 … 大さじ2
- 酒 … 大さじ1
- 塩・こしょう … 少々
- ごま油 … 小さじ2
合わせ調味料
- オイスターソース … 大さじ2
- 醤油 … 小さじ1
- 酒 … 大さじ1
- みりん … 大さじ1
作り方
- 鶏むね肉はそぎ切りにして酒・塩こしょうで下味をつけ、片栗粉をまぶしておく。
- アスパラは根元を落として斜め切りにし、下ゆで（または600Wレンジで1分半）しておく。
- フライパンにごま油を熱し、鶏肉を両面しっかり焼いて取り出す。
- アスパラを軽く炒め、鶏肉を戻す。
- 合わせ調味料を加えて全体に絡めれば完成！
副菜：もやしのナムル
材料（4人分）
- もやし … 1袋（200g）
- 醤油 … 小さじ1
- ごま油 … 小さじ2
- 塩 … ひとつまみ
- 白ごま … 小さじ1
作り方
- もやしを1分ほど茹でて、水気をしっかり絞る。
- 調味料と和えて白ごまをふれば完成。
冷蔵保存で2日ほど持ちます。お弁当にも◎
汁物：わかめの中華スープ
材料（4人分）
- 乾燥わかめ … 約5g（戻して使用）
- 水 … 600ml
- 鶏ガラスープの素 … 小さじ2
- 塩・こしょう … 少々
- ごま油 … 数滴（仕上げ用）
作り方
- 鍋に水を沸かし、鶏ガラスープの素を溶かす。
- 戻したわかめを加え、1〜2分煮る。
- 塩こしょうで味を整え、仕上げにごま油をたらして完成。
ダイエット中の私用ポイント
- ご飯の量は80〜100gに控え、副菜と汁物で満足感をUP
- 鶏むね肉は皮を外し、片栗粉を薄めにすればさらに低脂質に
- 盛り付けはワンプレート＋小鉢に分けると満腹感◎
おいしく作るコツ＆アレンジ
- そぎ切り＋片栗粉＋酒の下味で鶏むね肉が驚くほどしっとり！
- アスパラは炒めすぎずシャキッと感を残すと食感＆彩りアップ
- ピーマンやパプリカを加えて彩り＆栄養UP
- 辛味が欲しい時はラー油や豆板醤を少量加えると大人向けに
よくある質問（Q&A）
Q. 作り置きできますか？
A. はい、できます。鶏むねの炒め物は冷蔵で2〜3日、ナムルとスープはそれぞれ翌日まで保存可能です。
Q. 冷凍はできますか？
A. 鶏むね炒めは冷凍保存OK（約2〜3週間）ですが、アスパラの食感が少し変わるため早めの消費がおすすめです。
Q. 子ども用にはどうアレンジすればいい？
A. オイスターソースを少し控えて、代わりにみりんやケチャップ少量で甘めにすると子どもも食べやすくなります。
まとめ｜ダイエットと家族ごはんの両立にぴったり！
高たんぱく・低脂質・野菜たっぷりなこの献立は、ダイエット中の自分にも、しっかり食べたい家族にも◎
「家族と同じものを食べたいけど、体は引き締めたい」そんな方にこそ試してほしい一品です。