ダイエット中でも魚料理なら罪悪感ゼロ！
今回は、淡白で食べやすい白身魚（タラ）のムニエルに、栄養たっぷりのカボチャサラダ、そしてシンプルなコンソメスープを添えた夕食献立をご紹介します。
フライパン1つでOKの簡単メニューなので、平日の夜にもぴったりです。
主菜：白身魚のムニエル（タラ）
材料（4人分）
- タラ切り身 … 2～3切（小さめなら4切）
- 塩・こしょう … 少々
- 小麦粉 … 大さじ2
- バター … 10g
- オリーブオイル … 小さじ2
- レモン（あれば） … 適量
作り方
- タラの水分をキッチンペーパーで軽く拭き、塩・こしょうで下味をつける。
- 小麦粉をまぶし、余分な粉をはたく。
- フライパンにオリーブオイルとバターを熱し、タラを皮目から焼く。
- 中火で両面を香ばしく焼き、火が通ったら取り出す。
- 盛り付けてレモンを添えれば完成。
副菜：カボチャのサラダ
材料（4人分）
- カボチャ … 約300g（1/4個）
- 塩 … 少々
- マヨネーズ … 大さじ1〜2（控えめに）
- ヨーグルト（無糖） … 大さじ1
- 塩こしょう … 少々
作り方
- カボチャは皮をむいて一口大に切り、レンジで柔らかくなるまで加熱（600Wで5〜6分）。
- 熱いうちにフォークで潰し、塩・ヨーグルト・マヨネーズで和える。
- 味を見て塩こしょうで整える。
ほんのり甘くて子どもにも人気の副菜。ヨーグルトでさっぱり、カロリーも控えめに。
汁物：コンソメスープ
材料（4人分）
- 水 … 600ml
- コンソメキューブ … 2個
- 玉ねぎ … 1/2個（スライス）
- にんじん … 1/2本（千切り）
- 塩・こしょう … 少々
作り方
- 鍋に水・野菜・コンソメを入れ、10分ほど煮る。
- 野菜が柔らかくなったら、塩こしょうで味を整える。
冷蔵庫の余り野菜でもアレンジ可。1品足りないときの救世主スープ！
ダイエット中の私用ポイント
- ムニエルのバターは控えめに＆オリーブオイルと併用
- ご飯は80〜100gで調整、副菜とスープでボリュームを出す
- カボチャサラダはマヨを控えめに、ヨーグルトで調整
おいしく作るコツ＆アレンジ
- 魚の水分をしっかり取ることで、臭みなくふっくら焼けます
- ムニエルは鶏むね・鮭・ささみでも代用可
- カボチャサラダにレーズンやアーモンドを入れてカフェ風にも！
よくある質問（Q&A）
Q. ムニエルは冷凍できますか？
A. 焼いたものは冷凍保存OK。自然解凍後はレンジで温め直せばOK。
Q. カボチャサラダは作り置きできますか？
A. 冷蔵で2〜3日保存可能です。お弁当にも◎
Q. 子ども向けの味にするには？
A. ムニエルにケチャップソースやチーズを添えると子どもにも喜ばれます。
まとめ｜ふんわりムニエルで心も体も軽やかに
ダイエット中でも家族と一緒においしく食べられる、バランス献立。
白身魚でたんぱく質をしっかり取りながら、野菜で彩りと栄養もプラス。
旬の食材を上手に取り入れて、気持ちまで軽やかな晩ごはんにしましょう♪