【5月第3週】ダイエット中でも家族が満足！1週間の晩ごはん献立＆買い出しリスト

こんにちは、YoRHaです。
今週も、筋トレとダイエット中のわたしと食べ盛りの家族が一緒に楽しめる「バランスごはん」をテーマにした1週間分の献立をご紹介します。

今週の献立一覧（5月第3週）

今週必要な食材リスト｜1回のまとめ買いでOK！

対象：大人2人＋成長期の子ども2人（中学生・小学生）向けの1週間分の分量です。

買い出しリスト

肉・魚・たんぱく源

• 鶏むね肉 … 2枚（約500g）
  → 月曜「鶏むねとアスパラ炒め」、日曜「チキンのトマト煮」
• 豚ヒレ肉 … 約300g
  → 金曜「豚ヒレと野菜の黒酢炒め」
• 牛こま切れ肉 … 約300g
  → 水曜「牛肉と玉ねぎのしぐれ煮」
• サバ切り身 … 4切（1人1切れ）
  → 土曜「サバの塩焼き」
• タラ切り身 … 3〜4切（1人1切れ＋子ども多め）
  → 火曜「白身魚のムニエル」
• ツナ缶 … 2缶（70g×2）
  → 木曜「豆腐とツナのふわふわ焼き」
• 木綿豆腐 … 2丁（1丁300g程度）
  → 水曜「味噌汁」、木曜「ふわふわ焼き」
• 卵 … 6個
  → 副菜や彩り用に

野菜・海藻・きのこ類

• アスパラ … 1束（約100g）
  → 月曜「アスパラ炒め」
• 玉ねぎ … 3個
  → 水・木・日曜のメインに使用
• カボチャ … 1/4個（約300g）
  → 火曜「カボチャサラダ」
• 小松菜 … 1束（200g）
  → 水曜「おひたし」
• もやし … 1袋（200g）
  → 月曜「ナムル」
• ナス … 2本
  → 土曜「煮びたし」
• ピーマン … 2個
  → 土曜「煮びたし」
• ブロッコリー … 1株
  → 木曜「ごま和え」やお弁当副菜に
• きゅうり … 1本
  → 金曜「酢の物」
• サラダほうれん草 … 1袋
  → 日曜「副菜サラダ」
• トマト缶（カット） … 1缶（400g）
  → 日曜「チキンのトマト煮込み」
• 乾燥わかめ … 約10g
  → 月・金曜のスープや酢の物に

調味料・乾物類（必要なら買い足し）

• 醤油 … 500ml
• みりん … 500ml
• 砂糖 … 500g
• 料理酒 … 500ml
• 味噌 … 300g以上
• コンソメキューブ … 1箱（10個）
• オイスターソース … 200ml
• 黒酢 … 300ml
• ごま油・サラダ油 … 各1本
• 白ごま … 1袋（50g）

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今週のレシピを詳しくチェック！

気になるメニューがあれば、下のリンクからレシピ詳細へどうぞ。すべて簡単＆ヘルシーな夕食メニューです。

• 鶏むね肉とアスパラのオイスター炒めのレシピ
• 白身魚（タラ）のムニエルのレシピ
• 牛肉と玉ねぎのしぐれ煮のレシピ
• 豆腐とツナのふわふわ焼きのレシピ
• 豚ヒレと野菜の黒酢炒めのレシピ
• サバの塩焼きのレシピ
• チキンのトマト煮込みのレシピ

まとめ買いの負担を減らすなら、宅配サービスも上手に使って

「忙しくて買い出しに行けない…」そんなときは、ネットスーパーやミールキット宅配を取り入れるだけで、1週間の食事管理がグッとラクになります。

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まとめ｜家族と一緒に、ダイエットも美味しく楽しく

5月第3週は、「ダイエット中でも家族と同じごはんを食べたい」——

そんな方にぴったりの、高たんぱく・野菜たっぷり・低脂質メニューばかりです。

献立の工夫次第で、時短もできて栄養バランスも整う毎日が実現できます。

1週間分をまとめ買いすれば、買い出しもラクになりますよ。

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▶︎ 他の週の献立一覧はこちら