こんにちは、YoRHaです。
土曜日は、心と体を整える「定番和食」献立でゆったりと。
主菜は「サバの塩焼き」、副菜に「ナスとピーマンの煮びたし」、汁物には「味噌汁」を合わせ、週末の夜にぴったりな整えごはんに仕上げました。
EPA・DHAを含む青魚と、旬野菜のうま味を生かした副菜で、身体にやさしく栄養たっぷりの献立です。
主菜：サバの塩焼き
材料（4人分）
- サバの切り身 … 4切れ
- 塩 … 少々
- 大根おろし・レモン（お好みで）
作り方
- サバに塩をふって10分ほど置き、水気を拭き取る。
- グリルまたはフライパンで両面をこんがり焼く。
- 器に盛り、大根おろしやレモンを添える。
余分な脂を落として、香ばしく焼き上げるのがコツです。
副菜：ナスとピーマンの煮びたし
材料（4人分）
- ナス … 2本
- ピーマン … 2個
- だし汁 … 200ml
- 醤油 … 大さじ1
- みりん … 大さじ1
作り方
- ナスは縦半分に切ってから斜め切り、ピーマンは細切りにする。
- フライパンで軽く炒め、だし汁・調味料を加えて5分ほど煮る。
- 粗熱を取って味をなじませる。
冷やしても美味しく、作り置きにも便利な副菜です。
汁物：味噌汁（豆腐とねぎ）
材料（4人分）
- 木綿豆腐 … 1/2丁（さいの目）
- だし汁 … 600ml
- 味噌 … 大さじ2弱
- 青ねぎ … 適量
作り方
- だし汁を温め、豆腐を加える。
- 温まったら味噌を溶き入れる。
- ねぎを加えて完成。
ダイエット中の私用ポイント
- サバでしっかりたんぱく質＆オメガ3脂肪酸を摂取
- 煮びたしは少量の油と出汁でヘルシーに仕上げる
- ご飯は80〜100gに調整し、汁物で満足感を補う
おいしく作るコツ＆アレンジ
- 塩サバ使用の場合は塩を控える
- 煮びたしはししとう・パプリカなどで彩りアップ
- 味噌汁にわかめや油揚げを加えても◎
よくある質問（Q&A）
Q. サバは冷凍でもOK？
A. はい。自然解凍してから塩をふって調理すればOKです。
Q. 煮びたしは前日に作ってもいい？
A. 味がなじんでさらに美味しくなります。冷蔵で2日ほど保存可能です。
Q. 子どもが苦手な場合は？
A. ナスはしっかり炒めて甘めにすると食べやすくなります。
まとめ｜栄養満点の和食で心と体を整える週末ごはん
EPA・DHAが豊富なサバ、旬野菜の副菜、やさしい味噌汁という組み合わせで、心も体もほっとできる献立に。
週末はゆるやかに、でも栄養たっぷりに整えて。明日からまた元気に過ごしましょう。