メイン｜豆腐ハンバーグレシピ（合いびき肉使用）｜ふんわりヘルシー！パン粉控えめで糖質オフ
合いびき肉と豆腐を合わせた、ふんわり食感の豆腐ハンバーグ。
パン粉を控えめにすることで糖質を抑えつつ、豆腐の水分でしっとり仕上がります。
蒸し焼きで余分な油を使わず、ダイエット中にも嬉しい一品です。
■ 材料（4人分）
- 合いびき肉：300g
- 絹ごし豆腐：150g（しっかり水切りする）
- 玉ねぎ：1/2個（みじん切り）
- 卵：1個
- パン粉：大さじ3（少なめ）
- 塩・こしょう：少々
- サラダ油：小さじ2（焼き用）
▼タレ（和風）
- 醤油：大さじ1と1/2
- みりん：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 砂糖：小さじ1（ラカント代用可）
■ 家族用（3人分）の盛りつけ
ハンバーグ1人2個でボリュームしっかり。
ご飯と一緒にしっかり満足感のある主菜に。
■ 私（ダイエット中）の盛りつけ
ハンバーグ1個＋野菜副菜多め。タレは半量で糖質カット。
ご飯はなしまたは半量。
■ 作り方
- 玉ねぎは炒めて冷まし、豆腐は水切りしておく。
- ボウルにすべての材料を入れてよく混ぜ、小判型に成形する。
- フライパンに油を熱し、両面焼き色をつけたら少量の水を入れて蓋をし、蒸し焼きにする（5分ほど）。
- 取り出したらタレの材料を同じフライパンに入れ、軽く煮詰めてハンバーグにかける。
副菜｜ブロッコリーとミニトマトのサラダ｜彩り＆栄養バランス◎
ビタミンたっぷりのブロッコリーとミニトマトを使ったシンプルなサラダ。
オリーブオイルで仕上げて、ヘルシーかつ食べごたえのある一皿に。
■ 材料（4人分）
- ブロッコリー：1株
- ミニトマト：8個
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩：少々
- 黒こしょう：お好みで
■ 作り方
- ブロッコリーは小房に分けてゆで、水気を切る。
- ミニトマトは半分に切る。
- ボウルで材料をすべて和えて器に盛る。
汁物｜コンソメスープ｜やさしい味でほっとひと息
野菜をたっぷり入れて、洋風のやさしい味わいに。
豆腐ハンバーグとの相性も◎
■ 材料（4人分）
- 玉ねぎ：1/2個（薄切り）
- にんじん：1/3本（千切り）
- キャベツ：1枚（ざく切り）
- 水：800ml
- 顆粒コンソメ：小さじ2
- 塩・こしょう：少々
■ 作り方
- 鍋に水と野菜を入れて加熱する。
- コンソメを加えて野菜がやわらかくなるまで煮る。
- 塩こしょうで味を整えたら完成。
よくある質問｜豆腐ハンバーグ＆副菜・スープについて
Q. 豆腐ハンバーグが崩れてしまいます…どうすれば？
A. 豆腐の水切りが不十分だと水分が多くなり崩れやすくなります。しっかり水切りし、片栗粉を小さじ1ほど加えると安定します。
Q. 冷凍保存はできますか？
A. ハンバーグは焼いた後に1個ずつラップして冷凍保存可能。解凍は電子レンジでOKですが、タレは別添えが◎
Q. サラダのアレンジはありますか？
A. ゆで卵やツナを加えるとボリュームアップに。オリーブオイル＋酢で即席ドレッシングにしても◎
Q. スープは和風に変えられますか？
A. はい、顆粒だしと味噌に変更すれば和風野菜スープに。豆腐や小松菜を加えても美味です。
まとめ｜ふんわり豆腐ハンバーグで週末も満足！栄養バランス抜群の献立
豆腐でかさ増ししたヘルシーなハンバーグに、彩りのいいサラダと優しいスープを添えて、バランスの良い土曜ごはんが完成。
手間をかけすぎずに、家族全員が満足できる夕食になります。
糖質や脂質を少し気にしたい時期にもぴったり。
ダイエット中でも安心して食べられるボリュームレシピです。
週末こそ、少し体をいたわるご飯にしてみてはいかがでしょうか。