こんにちは、 YoRHaです。
今週も1週間の献立と買い出しリストをご紹介します。
今週はダイエット中の私と、食べ盛りの子どもたち・夫も満足できる、バランスの良いメニューに仕上げました。
1週間の献立（6月17日〜6月23日）
| 曜日 | 主菜 | 副菜 | 汁物 | ダイエットのポイント |
|---|---|---|---|---|
| 月曜日 | 鶏むね肉の香味だれ | もやしときゅうりのナムル | わかめと豆腐の味噌汁 | 鶏むねで高たんぱく＆低脂質、ナムルはノンオイルで |
| 火曜日 | サバの味噌煮 | ほうれん草とにんじんのおひたし | 大根のすまし汁 | EPA・DHAが摂れる青魚の日、味噌煮は控えめに |
| 水曜日 | 豚ひれと野菜の黒酢炒め | 冷やしトマト | 小松菜とえのきの味噌汁 | 黒酢で代謝アップ、野菜たっぷりでかさ増し |
| 木曜日 | 豆腐ハンバーグ | ブロッコリーのごま和え | 玉ねぎと油揚げの味噌汁 | パン粉少なめ＆豆腐入りでヘルシー |
| 金曜日 | 鶏手羽中の塩焼き | きゅうりとわかめの酢の物 | なすとしめじの味噌汁 | たんぱく質とミネラル補給、皮を外して脂質カット |
| 土曜日 | 白身魚のムニエル（レモンバター風） | キャベツの千切り | コーンスープ | バター少なめ、レモンでさっぱり仕上げ |
| 日曜日 | 牛しゃぶとレタスのサラダ仕立て | トマトとオクラの和え物 | 豆腐とわかめの味噌汁 | 脂を落とした牛肉と生野菜でボリューム◎ |
買い出しリスト（目安量）
肉・魚
- 鶏むね肉 … 500g
- サバ（切り身） … 2切れ
- 豚ひれ肉 … 300g
- 鶏手羽中 … 8本
- 白身魚（タラなど） … 2切れ
- 牛しゃぶしゃぶ用 … 300g
野菜・きのこ・海藻
- もやし … 1袋
- きゅうり … 2本
- 小松菜 … 1束
- ほうれん草 … 1束
- 大根 … 1/4本
- 人参 … 1本
- なす … 1本
- しめじ … 1袋
- トマト … 3個
- キャベツ … 1/4玉
- レタス … 1玉
- オクラ … 1袋
- 玉ねぎ … 2個
- ブロッコリー … 1株
- わかめ（乾燥） … 適量
その他・調味料
- 豆腐（絹・木綿） … 各1丁
- 油揚げ … 1枚
- コーン缶 … 1缶
- 卵 … 2個
- パン粉 … 少量
- 黒酢 … 適量
- ごま … 適量
- 味噌・だし・しょうゆ・塩・レモン・バターなど
まとめ
今週は、高たんぱく＆低脂質を意識しつつ、ビタミン・ミネラルもたっぷり摂れるメニューをそろえました。
「家族の満足」と「自分のダイエット」の両立は難しそうに見えますが、食材の選び方と調理法を工夫すれば意外とできます♪
それでは、来週の献立もお楽しみに！