こんにちは、YoRHaです。
6月第3週・木曜日のメニューは「豆腐ハンバーグ」。
豆腐をたっぷり使ってボリュームを出しつつ、合いびき肉を使えばコクもしっかり。
ダイエット中でも高たんぱく＆低カロリーな主菜としておすすめの一皿です。
🍽 今日の献立
- 主菜：豆腐ハンバーグ
- 副菜：ブロッコリーのごま和え
- 汁物：玉ねぎと油揚げの味噌汁
📝 材料（4人分）
豆腐ハンバーグ
- 木綿豆腐 … 1丁（300g程度、しっかり水切り）
- 合いびき肉 … 200g
- 玉ねぎ（みじん切り） … 1/2個
- 卵 … 1個
- パン粉 … 大さじ3（ダイエット中は少なめに）
- 塩・こしょう … 少々
タレ
- しょうゆ … 大さじ1
- みりん … 大さじ1
- ラカントまたは砂糖 … 小さじ1
- 酢 … 小さじ1
- 水 … 大さじ2
👩🍳 作り方｜豆腐ハンバーグのふんわり仕上げ
- 豆腐はキッチンペーパーに包み、重しをのせて30分ほど水切りする。
- 玉ねぎはみじん切りにし、耐熱容器でラップをして電子レンジで1分加熱し冷ます。
- ボウルにすべての材料を入れ、よくこねて4等分して成形。
- フライパンに油を少量ひき、両面を中火で焼いて中まで火を通す。
- タレの材料を合わせてフライパンに入れ、煮詰めてハンバーグに絡めて完成。
📌 ダイエット中のアレンジポイント
- 豆腐多め・パン粉控えめで糖質カット＆ふわふわ仕上げ。
- タレはラカント使用
- 焼き油は少なめ or ノンオイル調理器具で対応。
🌟 感想とまとめ｜ふんわり＆ジューシー、家族にも好評！
肉感を残しつつ、ふわっと軽い仕上がりの豆腐ハンバーグは、「ヘルシーだけどちゃんと満足」を叶える優秀おかず。
食べ盛りの子どもたちにも大人気です。
ブロッコリーのごま和えや玉ねぎの味噌汁と合わせて、野菜・たんぱく質・発酵食品をしっかり摂れる、栄養バランスの取れた献立に。
次回は金曜日の「鶏手羽中の塩焼き」をご紹介予定です！