こんにちは、YoRHaです。
水曜日は、スタミナをつけつつも重たくなりすぎない「しっかり系和食」をご紹介。
主菜は「牛肉と玉ねぎのしぐれ煮」、副菜に「小松菜のおひたし」、汁物には「豆腐の味噌汁」を合わせた献立です。
鉄分やたんぱく質がしっかり摂れる牛肉に、さっぱりとした副菜と汁物で、バランスよく整えます。
主菜：牛肉と玉ねぎのしぐれ煮
材料（4人分）
- 牛こま切れ肉 … 約300g
- 玉ねぎ … 1個（薄切り）
- 生姜（千切り） … 1片分
- 醤油 … 大さじ2
- みりん … 大さじ2
- 酒 … 大さじ2
- 砂糖 … 大さじ1
作り方
- 鍋に牛肉・玉ねぎ・生姜・酒・みりんを入れて中火にかける。
- 肉の色が変わってきたら、醤油と砂糖を加えて煮詰める。
- 汁気が少なくなるまで煮て、器に盛る。
お好みで青ねぎを散らすと、見た目も風味もアップします。
副菜：小松菜のおひたし
材料（4人分）
- 小松菜 … 1束
- 醤油 … 小さじ2
- かつおぶし … 適量
作り方
- 小松菜を塩ゆでして冷水に取り、水気を絞る。
- 食べやすく切って器に盛り、醤油とかつおぶしをのせて完成。
緑黄色野菜でビタミン・ミネラルを補給。冷蔵保存で2日ほどOK。
汁物：豆腐の味噌汁
材料（4人分）
- 木綿豆腐 … 1/2丁（さいの目切り）
- だし汁 … 600ml
- 味噌 … 大さじ2弱
- ねぎ … 適量（小口切り）
作り方
- だし汁を温め、豆腐を加える。
- 温まったら火を弱め、味噌を溶き入れる。
- 最後にねぎを加えて完成。
たんぱく質＆腸活に役立つ、安心の一杯。
ダイエット中の私用ポイント
- 赤身の牛こま肉で脂質控えめ＆鉄分補給
- 玉ねぎ・小松菜でビタミン・食物繊維も充実
- ごはんは80g程度、副菜と汁物で満足感をプラス
おいしく作るコツ＆アレンジ
- しぐれ煮は冷蔵で作り置きOK。お弁当にも◎
- 甘さ控えめにしたいときは砂糖を減らしてみて
- おひたしにごまを加えて風味アップもおすすめ
よくある質問（Q&A）
Q. 牛肉の代用は可能？
A. 豚こまや鶏むね肉でもOKですが、赤身肉の栄養を重視するなら牛がおすすめです。
Q. おひたしは作り置きできる？
A. 冷蔵で2〜3日OK。味が染みてよりおいしくなります。
Q. 味噌汁に他の具を入れてもいい？
A. わかめ・えのき・なめこなどを追加しても◎
まとめ｜赤身肉＋野菜で水曜日にリカバリー
週の真ん中にこそ、栄養満点のバランス献立で心と体を整えましょう。
しっかり味でも後味さっぱり、疲れを引きずらずに後半戦へ！