こんにちは、 YoRHaです。
ダイエット中でもおいしく食べたい！というわたしと、ガッツリ食べたい家族の両方にぴったりな夕食をご紹介します。
月曜日のメインは「ささみの大葉チーズフライ」。
副菜は「ブロッコリーのごま和え」、主食はごはん。
揚げ焼きにすることでカロリーオフしつつ、香味とチーズのコクで満足感をしっかりキープ。
ブロッコリーで彩りも栄養もプラスします。
主菜：ささみの大葉チーズフライ
材料（4人分）
- 鶏ささみ … 400g（8本程度）
- 大葉 … 8枚
- スライスチーズ … 4枚（半分に切る）
- 塩・こしょう … 少々
- パン粉・薄力粉・卵 … 各適量
- 油（揚げ焼き用） … 大さじ2〜3
作り方
- ささみは筋を取って厚みを半分に開き、塩こしょうをふる。
- ささみにチーズと大葉をはさみ、閉じる。
- 薄力粉→卵→パン粉の順で衣をつける。
- フライパンに油を熱し、両面をこんがり揚げ焼きにする。
- 火が通ったらキッチンペーパーで油を切り、盛り付ける。
揚げ焼きなら少量の油でもOK！お弁当にも使える人気レシピです。
副菜：ブロッコリーのごま和え
材料（4人分）
- ブロッコリー … 1株
- 白すりごま … 大さじ1
- 醤油 … 小さじ1
- 砂糖 … 小さじ1/2
作り方
- ブロッコリーは小房に分け、塩ゆでする。
- すりごま・醤油・砂糖を混ぜ、和える。
作り置きもできる定番副菜。お弁当にも◎
主食：ごはん
メインがボリューム満点なので、ごはんは控えめ（80〜100g）に調整。副菜で満腹感を補います。
ダイエット中の私用ポイント
- ささみを使用して脂質カット＆高たんぱく
- 揚げずにフライパンで揚げ焼きに
- 副菜で野菜を摂り、主食のご飯は控えめに
おいしく作るコツ＆アレンジ
- ささみは包丁で開いて均等な厚みにすると火が通りやすい
- 大葉→バジル、チーズ→とろけるチーズでアレンジも可
- ごま和えに人参やコーンを加えると彩りアップ
よくある質問（Q&A）
Q. 冷凍できますか？
A. 衣をつけた状態で冷凍保存可能です。食べる前に揚げ焼きすればOK。
Q. チーズなしでもおいしい？
A. はい。チーズなしでも大葉の風味でさっぱり仕上がります。
Q. ごま和えの味を変えるには？
A. 醤油の代わりにめんつゆを使ったり、酢を加えてさっぱり仕上げるのもおすすめです。
まとめ｜月曜は香ばしさと野菜でリズムを整える
週の始まりにぴったりな、ヘルシーでもしっかり満足できる夕食献立。
香ばしいささみフライとやさしいごま和えで、1週間のスタートに元気をチャージしましょう！