こんにちは、YoRHaです。
木曜日は、栄養たっぷりで体を整える「いわしの梅煮」を主菜に、根菜を活かした「ごぼうとれんこんのきんぴら」、そしてごはんを合わせた整え和食献立です。
青魚×梅のさっぱり風味と、シャキシャキ食感の副菜で、家族も満足。鉄分・カルシウム・食物繊維をしっかり摂りたい日にぴったりです。
主菜：いわしの梅煮
材料（4人分）
- いわし … 4尾（頭と内臓を取る）
- 梅干し … 2個（種を取ってほぐす）
- しょうが（薄切り） … 1片分
- 酒 … 100ml
- みりん … 50ml
- 醤油 … 大さじ2
- 水 … 100ml
作り方
- 鍋に水・酒・みりん・醤油・梅干し・しょうがを入れて火にかける。
- 煮立ったらいわしを並べ、中火で落し蓋をして15分ほど煮る。
- 煮汁が少し煮詰まったら火を止めて完成。
梅としょうがの風味で、臭みもなく骨までやわらか。ごはんが進む栄養満点おかずです。
副菜：ごぼうとれんこんのきんぴら
材料（4人分）
- ごぼう … 1本（ささがき）
- れんこん … 100g（薄切り）
- ごま油 … 小さじ2
- 醤油 … 大さじ1
- みりん … 大さじ1
- 砂糖 … 小さじ1
- 白ごま … 適量
作り方
- ごぼうとれんこんは酢水にさらしてアクを抜く。
- フライパンにごま油を熱し、野菜を炒める。
- 調味料を加えて汁気がなくなるまで炒り煮にし、白ごまをふる。
シャキッとした食感が楽しく、常備菜にもぴったりな副菜です。
主食：ごはん
主菜がしっかり味なので、ごはんは80〜100gでOK。
副菜とのバランスも良く、満腹感もばっちりです。
ダイエット中の私用ポイント
- いわしは骨ごと食べられてカルシウム補給に◎
- きんぴらで食物繊維をしっかり摂取
- ごはん量を控えめにしつつ、満足感ある献立
おいしく作るコツ＆アレンジ
- いわしは下処理を丁寧に。気になる場合は湯通ししてから煮てもOK
- きんぴらににんじんを加えると彩りアップ
- いわしの代わりにさばやさんまでも代用可能
よくある質問（Q&A）
Q. 骨まで食べられるようになりますか？
A. 弱火でじっくり煮ると、骨もやわらかく食べられます。
Q. ごぼうとれんこんは冷凍できますか？
A. 加熱後に冷凍可能。自然解凍または電子レンジで温めてください。
Q. 子どもも食べやすくするには？
A. いわしの梅を減らし、甘めに調整すれば食べやすくなります。
まとめ｜体がよろこぶ栄養献立で整える木曜日
いわし・ごぼう・れんこんと、栄養価の高い食材を詰め込んだ整え献立。
疲れの出やすい木曜日も、しっかり食べて元気に乗り切りましょう！