こんにちは、2B YoRHaです。
水曜日の晩ごはんは、ダイエット中の私としっかり食べたい家族、どちらにも嬉しい「高たんぱく＆低糖質」献立！
主菜は「牛こまと紫玉ねぎのしぐれ煮」、副菜には「アボカド冷奴」を合わせ、ボリュームも栄養も大満足の和風プレートに仕上げました。
主菜：牛こまと紫玉ねぎのしぐれ煮
材料（4人分）
- 牛こま切れ肉 … 約300g
- 紫玉ねぎ … 1個（薄切り）
- 生姜（千切り） … 1片分
- 醤油 … 大さじ2
- みりん … 大さじ2
- 酒 … 大さじ2
- 砂糖 … 大さじ1
作り方
- 鍋に酒・みりん・牛肉・生姜を入れ中火にかける。
- 肉の色が変わってきたら紫玉ねぎ・醤油・砂糖を加え、煮汁が半量になるまで煮詰める。
- 器に盛り、あれば青ねぎをトッピングして完成。
紫玉ねぎの甘みと彩りで、定番のしぐれ煮がひと味アップグレード！
副菜：アボカド冷奴
材料（4人分）
- 木綿豆腐 … 1丁（1/4ずつにカット）
- アボカド … 1個（角切り）
- 醤油 … 小さじ2
- オリーブオイル … 小さじ1（お好みで）
- かつおぶし … 適量
作り方
- 豆腐は水切りして器に盛る。
- 角切りアボカド・かつおぶしをのせ、醤油＋オリーブオイルをかけて完成。
たんぱく質×良質脂質の最強コンビ。洋風テイストで箸が進みます。
主食：ごはん（調整可）
しぐれ煮がしっかり味なので、ご飯は控えめでも満足感あり。
ダイエット中の方は80gほどにして、副菜でボリュームを補うのがおすすめです。
ダイエット中の私用ポイント
- 牛肉＋豆腐＋アボカドで高たんぱく＆腹持ち良し
- 糖質はごはんで調整、野菜と脂質で満足感アップ
- 紫玉ねぎ・アボカドで彩りも良く、美容にも◎
おいしく作るコツ＆アレンジ
- しぐれ煮は冷蔵で2日保存可。お弁当にも◎
- 冷奴はごま油やポン酢でもおいしくアレンジ可能
- ごはんの代わりにキャベツ千切りを添えても◎
よくある質問（Q&A）
Q. 牛肉の代用は可能？
A. 豚こまでも代用可。しぐれ煮風のタレに合います。
Q. アボカドが変色しやすいけど対策は？
A. レモン汁を少しかけると変色防止になります。
Q. ご飯なしでも満足できる？
A. はい。豆腐とアボカドの脂質・たんぱく質で十分な満足感が得られます。
まとめ｜水曜日は整え＆満足の低糖質献立で
週の折り返しは、身体に負担をかけず整えるメニューで。
高たんぱく・低糖質・彩り豊かな水曜ごはんで、後半戦も元気にいきましょう！