こんにちは、YoRHaです。
金曜日は、疲れがたまりやすい週末前に“がっつりだけどヘルシー”をテーマにした献立をご紹介します。
主菜は「厚揚げとズッキーニの味噌炒め」、副菜には「冷凍枝豆の塩ゆで」、そして白ごはんを添えて満腹感と栄養バランスを両立しました。
主菜：厚揚げとズッキーニの味噌炒め
材料（4人分）
- 厚揚げ … 2枚（ひと口大にカット）
- ズッキーニ … 1本（輪切りまたは半月切り）
- ピーマン（あれば） … 1個（細切り）
- ごま油 … 小さじ2
味噌だれ
- 味噌 … 大さじ1と1/2
- みりん … 大さじ1
- 酒 … 大さじ1
- 砂糖 … 小さじ1
- 醤油 … 小さじ1
作り方
- 厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、水気をふいておく。
- フライパンにごま油を熱し、ズッキーニとピーマンを炒める。
- 厚揚げを加えて炒め合わせ、混ぜておいた味噌だれを加えて全体にからめる。
こってり味でも野菜が主役で軽やか。味噌の香ばしさでごはんが進みます！
副菜：冷凍枝豆の塩ゆで
材料（4人分）
- 冷凍枝豆（さや付き） … 約200g
- 塩 … 小さじ1
作り方
- 枝豆は表示通りに解凍する（ゆでるまたは電子レンジ）。
- 熱いうちに塩をふって完成。
たんぱく質・食物繊維が摂れて、子どももパクパク食べる簡単副菜です。
主食：ごはん
主菜の味がしっかりめなので、ごはんは80～100gでOK。
枝豆でたんぱく質もプラスされるので、満腹感もしっかりあります。
ダイエット中の私用ポイント
- 厚揚げで高たんぱく＆満足感アップ
- ズッキーニは低カロリーでボリューム◎
- 主食量を調整し、副菜と主菜でバランス良く
おいしく作るコツ＆アレンジ
- ズッキーニは焦げ目をつけると香ばしさアップ
- 味噌だれにすりごまを加えるとコクが増します
- ピーマンの代わりにパプリカやナスもおすすめ
よくある質問（Q&A）
Q. 厚揚げの代わりに豆腐でも作れますか？
A. 水切りした木綿豆腐で代用できますが、崩れやすいので注意してください。
Q. 味噌だれが濃すぎた場合は？
A. 少量の水を加えて調整できます。酢を少し入れてさっぱりさせるのも◎。
Q. 子ども向けのアレンジは？
A. 味噌を甘めにして、チーズを加えると食べやすくなります。
まとめ｜疲れが出る金曜日も満腹感で乗り切ろう！
厚揚げと旬野菜の味噌炒めで栄養・ボリューム・満足感の三拍子！
冷凍枝豆で手軽にたんぱく質をプラスして、週末前の夕飯を整えましょう。