こんにちは、YoRHaです！
今日は、ダイエット中の私が意識している「高たんぱく・低脂質」でお腹も満足する「鶏むね肉の南蛮漬け」メニューをご紹介します。
ジメジメする梅雨でも、さっぱりと食べられるように工夫しています。
家族と一緒に食べられる副菜・味噌汁もプラスしました！
私用ダイエットポイント
- 鶏むね肉の皮を取り除いて使用し、脂質をカット：揚げずに焼くことでさらにヘルシーに。
- 南蛮酢に甘みを少し控えめ：みりん・砂糖の量を気持ち少なめに調整。
- きゅうりのごま和えは、すりごまを多めに：満足感をプラスしてドカ食い防止。
- 味噌汁は具だくさん：豆腐とわかめを多めにして、食物繊維・たんぱく質をしっかり補給。
- 主食のご飯は少なめ or 抜き：夜は特に主食量を減らしてダイエット中も安心。
メイン｜鶏むね肉の南蛮漬け（ダイエットアレンジ）
材料（大人2人＋子ども2人分）
- 鶏むね肉（皮なし）：2枚（約600g）
- 塩・こしょう：少々
- 片栗粉：大さじ2
- サラダ油（少量）：大さじ1程度
- 玉ねぎ：1/2個（スライス）
南蛮酢
- しょうゆ：大さじ2.5（通常より少なめ）
- 酢：大さじ3
- 砂糖：大さじ1.5（通常より少なめ）
- みりん：大さじ1
作り方
- 鶏むね肉をそぎ切りにして塩・こしょうをふり、片栗粉をまぶす。
- フライパンに油を薄くひき、中火で両面をこんがり焼く（揚げない）。
- 焼き色がついたらスライス玉ねぎを加えてさっと炒める。
- 南蛮酢を加えて全体を絡め、火を止めて味をなじませたら完成！
副菜｜きゅうりのごま和え（食物繊維アップ）
材料
- きゅうり：2本（斜め薄切り）
- 塩：少々
- すりごま：大さじ2（多めで満足感UP）
- しょうゆ：小さじ2
作り方
- きゅうりは塩もみし、しんなりしたら水気をしぼる。
- すりごまとしょうゆを加えて和える。
汁物｜豆腐とわかめの味噌汁（具だくさん）
材料
- 豆腐：1/2丁（さいの目切り）
- 乾燥わかめ：適量
- だし汁：500ml
- 味噌：大さじ2
作り方
- 鍋にだし汁を沸かし、豆腐とわかめを加える。
- 味噌を溶き入れて火を止める。
まとめ
ダイエット中でも家族と同じメニューを楽しみたい！
そんな時は、脂質控えめ・たんぱく質しっかり・食物繊維多めを意識するだけで大丈夫♪
この南蛮漬けは梅雨の時期でもさっぱり食べやすく、家族にも大好評です。火曜日のレシピもお楽しみに！