メイン｜鶏むねとピーマンのオイスター炒め｜高たんぱく・低脂質でダイエットにも◎
メインは、鶏むね肉とピーマンのオイスター炒め。
高たんぱく＆低脂質な鶏むね肉を使い、ピーマンの彩りと食感を生かした一品です。
冷めてもおいしいのでお弁当にもおすすめ。
家族にもダイエット中の私にもぴったりな、シンプルだけど味わい深いレシピです。
■ 材料（4人分）
- 鶏むね肉：1枚（300g）
- ピーマン：4個（細切り）
- しょうゆ：小さじ2
- 酒：小さじ2
- 片栗粉：大さじ1
- オイスターソース：大さじ1
- しょうゆ（仕上げ用）：小さじ1
- ごま油：小さじ1
■ 家族用（3人分）の盛りつけ
ご飯が進むようにオイスターソースをしっかりめに。
鶏むね肉はやわらかくジューシーに仕上げ、ご飯にのせて丼風にしても◎
■ 私（ダイエット中）の盛りつけ
鶏むね肉は同量でも片栗粉控えめにして焼き上げ、ピーマンたっぷりで満足感アップ。
ご飯はなしor少量にし、炒め油も控えめに。
■ 作り方
- 鶏むね肉はそぎ切りにして一口大にし、しょうゆ・酒で下味をつけて10分ほど置く。
- 下味をつけた鶏むね肉に片栗粉をまぶす。
- フライパンにごま油を熱し、鶏肉を焼く。両面焼き色がついたらピーマンを加えて炒める。
- オイスターソースとしょうゆを加え、全体に絡めて仕上げる。
ポイント・アレンジ
- 鶏むね肉は切る前にフォークで穴をあけるとやわらかく仕上がります。
- 冷めても味がぼやけないのでお弁当にも◎
- ピーマン以外にパプリカや玉ねぎを加えても美味！
副菜｜キャベツとツナのサラダ｜あえるだけ簡単＆子どもにも大人気
木曜日の副菜は「キャベツとツナのサラダ」。
レンチンで火を通したキャベツにツナの旨味をプラスし、ごまの香りで食欲UP。
冷蔵庫にあるもので簡単に作れるので、忙しい日にもぴったりです。
■ 材料（4人分）
- キャベツ：1/4玉（ざく切り）
- ツナ缶：1缶（ノンオイルでもOK）
- 白ごま：小さじ1
- 醤油：小さじ1
- ごま油：小さじ1
- 塩・こしょう：少々
■ 家族用（3人分）の盛りつけ
キャベツたっぷり＆ツナ1/2缶以上でしっかりボリューム。
ごま油をしっかりきかせて、ご飯にも合う副菜に。
■ 私（ダイエット中）の盛りつけ
キャベツ多め・ツナは少なめ（1/4缶程度）。
ごま油は控えめ、ノンオイルツナで脂質をカットしつつ満足感はそのままに。
■ 作り方
- キャベツをざく切りにし、耐熱ボウルに入れてラップをして600Wで3〜4分加熱。
- 粗熱がとれたら水気をしっかり絞る。
- ツナ・醤油・ごま油・塩こしょうを加えて全体を混ぜる。
- 器に盛り、白ごまをふって完成。
ワンポイント
- しらすやコーンを加えてアレンジ可能。
- 冷蔵で2日保存可能なので、作り置きにも便利！
よくある質問｜献立に関するQ&A
Q. 鶏むね肉がパサついてしまいます。どうすればしっとり仕上がりますか？
A. そぎ切り＆片栗粉をまぶすことで、しっとり柔らかく仕上がります。下味に酒を使うのも効果的です。
Q. キャベツとツナのサラダは前日に作り置きできますか？
A. はい、冷蔵で2日ほど保存可能です。食べる前に軽く混ぜ直すと風味が戻ります。
Q. ダイエット中でもしっかりお腹いっぱいになりますか？
A. ピーマンやキャベツなどの野菜を多めにし、主食を減らすだけでも満足感は十分。ごま油やツナの量を調整すれば栄養バランスも◎です。
まとめ｜鶏むねとピーマンのオイスター炒めは「簡単・時短・栄養満点」
鶏むねとピーマンのオイスター炒めをメインに、キャベツとツナのサラダを副菜として組み合わせた、バランスの取れた高たんぱく・低脂質の献立です。
- ✅ 鶏むね肉で脂質を抑えつつ、オイスターソースで満足感UP
- ✅ 野菜たっぷりの副菜でビタミン・ミネラルも補給
- ✅ 家族も満足、ダイエット中のあなたも安心な食べ方アレンジ付き
あと2日で週末。
疲れやすい木曜日こそ、簡単で美味しく、体にやさしいごはんで整えていきましょう♪