こんにちは、YoRHaです！
金曜日は、ビタミン豊富な「白身魚のレモンソテー」で、さっぱりと食べやすく、週の疲れを癒す献立にしました。
ダイエット中の私は脂質と糖質を調整しながら、家族はボリューム満点でしっかり満足できる内容です。
私用ダイエットポイント
- 白身魚は脂の少ないタラやスズキを使用：高たんぱく・低脂質で安心。
- レモンで風味UP＆塩分控えめ：さっぱり仕上げで食欲もUP。
- ご飯は少なめ or 抜き：副菜・スープで満腹感を確保。
- オクラとトマトで食物繊維＆ビタミンC補給：美肌＆整腸に◎。
- コンソメスープは野菜多め：汁物で満腹感をアップ。
メイン｜白身魚のレモンソテー（ダイエットアレンジ）
材料（大人2人＋子ども2人分）
- 白身魚の切り身（タラ・スズキなど）：4切れ
- 塩・こしょう：各少々
- レモン汁：大さじ2
- オリーブオイル：小さじ1（家族分はもう少し多めでも）
- 薄力粉：少量（まぶす程度）
作り方
- 魚に軽く塩こしょうをし、薄く小麦粉をまぶす。
- フライパンにオイルを熱し、両面を焼く。
- 仕上げにレモン汁を回しかけてさっと絡めて完成。
副菜｜トマトとオクラのマリネ
材料
- トマト：1〜2個（ざく切り）
- オクラ：6本（下茹でして斜め切り）
- 酢：大さじ1
- オリーブオイル：小さじ1
- 塩：ひとつまみ
作り方
- トマトとオクラをボウルに入れる。
- 調味料を加えてよく混ぜ、冷蔵庫で冷やして完成。
汁物｜コンソメスープ（野菜たっぷり）
材料
- キャベツ：1〜2枚（ざく切り）
- 玉ねぎ：1/4個（薄切り）
- にんじん：1/3本（細切り）
- 水：600ml
- 顆粒コンソメ：小さじ2
- 塩・こしょう：少々
作り方
- 鍋に水と野菜、コンソメを入れて煮る。
- 野菜が柔らかくなったら、塩・こしょうで味を整えて完成。
具体的な脂質＆主食量の調整方法
ダイエット中でも家族と同じメニューを楽しめるよう、私は次のように工夫しています：
- 白身魚：家族分はオリーブオイルでしっかりソテー、私は小さじ1程度で焼き目だけ。
- ご飯：家族は茶碗1杯、私は半量 or 抜きで副菜・スープを多めに。
- マリネ：私はオイル控えめ・酢を多めにしてヘルシー寄りに調整。
まとめ
ビタミン豊富でさっぱりとした金曜日のレシピ。週末前に軽やかな食事で整えながら、家族と一緒に食卓を楽しみましょう。土曜日の献立もお楽しみに♪